どうして便秘になるの？体にやさしい解消法まとめ

「最近、なんだかお腹が重い」「スッキリしない日が続いている…」

そんな便秘に悩む女性は多いのではないでしょうか？

実は便秘はただの排便の問題ではなく、美容やメンタル、全身の健康にも大きく関わる”体からのサイン”なのです。

この記事では

✅なぜ便秘になるのか

✅便秘が身体にもたらす影響

✅今日からできる改善方法（食事・運動・生活習慣）

などをわかりやすくまとめています。

ゆるく続けられるインナーケア✖️セルフケアで、毎朝スッキリを目指しましょう。

便秘のメカニズム

ここでは便秘のメカニズムについてお話ししていきます

何日出ないと便秘？

「お通じが出ないから、私は便秘」そんなふうに思い込んでいませんか？私も３日、４日出ないのは当たり前で便秘だと自負しています！

実は、何日でなかったら便秘という明確な定義はないんです！

えってなりますよね・・・

「慢性便秘症診療ガイド2017」には”本来、外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態”を便秘としています。毎日出ないことは問題ではなく、例えば３日に１回だとしてスムーズに排便でき、スッキリ感があれば便秘ではないのです！逆に毎日出ていても、残便感があってスッキリしない、お腹が張って違和感があるといった不快な自覚症状があるなら便秘と考えられます。

つまり便秘かどうかは、自身のスッキリ感が基準といえるのです。

だとしたら、私は便秘ではなかったんだ！

と言いたいところですが、お腹は張っていますし、スッキリ感を感じることは少ないのでやっぱり私は便秘のようです…

排便と便秘のメカニズム

口から肛門まで続く消化管は、約９メートルほどあるといわれています。食べ物が便になって排出されるまでの時間は２４時間〜７２時間といわれています。それぞれの消化管がベストなパフォーマンスを行うことでスムーズな排便につながります。

ところが大腸の動きが鈍ると、便の通る速度が通常より遅くなり、水分が吸収されすぎて硬くなってしまいます。そうして便が硬くなると、なおさら排出されにくくなり便秘を招くことになります。逆に大腸の動きが活発すぎると、便の通過時間が速いため水分の吸収が不十分になり、軟便や下痢になる可能性があります。

便秘ってなんで起こるの？

便秘の原因にはいろいろとありますが、女性の場合は特にホルモンバランスや筋力の低下が影響しやすいです。

腸内環境と便秘の関係性

腸内には数１００種、１００兆個もの細菌が存在し、全身の健康の鍵を握っています。腸内細菌は、身体に良い働きをする善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌など）、悪さをする悪玉菌、優位な方に加勢する日和見菌に分けられ、理想的なバランスは善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７です。

健やかな腸は、善玉菌が優位の状態で腸もよく働きます。ところが偏食やストレスなどで悪玉菌が増えると、日和見菌が悪玉菌に味方して腸内細菌のバランスが崩れてしまいます。

悪玉菌が多くなると腸の動きが鈍ってしまい、便秘になりやすくなります。また、便やガスが腸内に停滞することで、さまざまな不調を引き起こす可能性もあります。便秘の解消には、細菌のバランスを良好に保つことが重要なのです。

女性ホルモンと便秘の関係性

生理前などに便秘になりやすいと感じるのは、女性ホルモンのひとつである「黄体ホルモン」が影響しています。

「黄体ホルモン」には腸の動きを抑える働きがあり、便の水分を吸収する作用があります。そのため生理前は便秘になりやすくなってしまうと考えられています。

また黄体ホルモンは、妊娠中にも多量に分泌されます。妊婦が便秘がちなのは、黄体ホルモンの影響のほか運動不足や大きくなった子宮に圧迫されて、腸の動きが鈍るからだといわれています。

運動不足と便秘

筋力が弱いと腸の動きを助けられず、排便がスムーズにいきにくくなります。身体を動かすことで、腸も伸縮したり揺さぶられたり刺激を受けて、便を先へと送り出すぜん動運動の活性化につながります。

また、排便でいきむときには腹筋が大きく関わっています。運動不足で腹筋が衰えると、便を押し出す力が弱くなるので便秘の原因になります。

ストレスは便秘の大敵

ストレスや寝不足も実は便秘の原因なんです。

ストレスによって自律神経のバランスが乱れ、特に交感神経が優位になることで腸の動きが悪くなるためです。腸はリラックスしている時に活発にに動き、逆にアクティブになると腸の動きは低下してしまいます。つまりストレスを溜め込まないことが、便を溜め込まないことにつながります。

食生活

食事のバランスが崩れると、当然便秘になってしまいます。外食が多かったり野菜が不足することによって便の形成に必要な食物繊維が足りず便秘が助長されてしまいます。

1日３食、規則正しく食べることは腸に刺激を与えて、排便の習慣にもつながるので大切です。特に朝食は眠っている大腸を起こし動かすので、朝食を抜くと絶好の排便タイミングを逃すことになってしまいます。

また水分不足も便秘の大敵です。

大腸はドロドロの食べカスから水分を吸収して便をつくります。水分を十分に取れていれば、適度に水分を含んだ腸内を移動しやすい硬さの便になります。水分で便のかさも増すので、腸壁を刺激してぜん動運動も活発になります。しかし水分が不足していると、不足した水分を便から吸収することになるので便が硬くなってしまい、便が腸内をスムーズに移動しにくくなってしまうんです。

特に産後のママは生活リズムも変わりやすく、便秘に悩まされることが増える傾向にあります。

便秘が身体に与える影響

便秘は放っておくと、体のあちこちに影響が出てしまいます。

・肌荒れやニキビが増える

便秘で腸内環境が悪化すると、老廃物などの有害物質が血液に吸収されて全身へ行き渡ります。肌はその有害物質を汗や皮脂t一緒に排出することに追われ、本来の役割である代謝機能が低下してしまい、肌のバリア機能が低下して肌荒れにつながるといわれています。

・お腹のハリやガスが気になる

便秘になると、おならの回数が増えたり臭くなったりするのは、腸内環境の悪化による悪玉菌の増殖が関係しています。

・代謝が下がって太りやすくなる

・イライラしやすくなる

・免疫力が落ちて風邪をひきやすくなる

インナーケアでできること

毎日の食事や生活習慣を少し意識するだけで、腸内環境はグッと整いやすくなります。

・お水をこまめに飲む

朝コップ１杯の水から始めるのがおすすめ

・食物繊維を意識的に摂る

水溶性食物繊維：海藻・オートミール・果物（キウイ、りんご、みかん、アボガド、栗）など

不溶性食物繊維：大豆、ごぼう、大根、きのこ類、おから、玄米など

・発酵食品を毎日1つは取り入れる

ヨーグルト、納豆、キムチなど

・ビタミンやミネラル、特にマグネシウムを補う

無理なく続けられることから、少しずつ取り入れてみましょう。

おすすめの食材＆取り入れ方

便秘改善に役立つ食材はたくさんあります。ここでは、手軽に取り入れられるものをご紹介します。

・ヨーグルト＋はちみつ：朝ご飯におすすめ。オリゴ糖は腸内細菌のエサとなって善玉菌を増やすといわれています。オリゴ糖入りヨーグルトもおすすめです。

・もち麦いりご飯：白米に混ぜるだけで簡単。ぷちぷち食感も楽しめます。

・キウイやバナナ：皮をむいてすぐに食べられるので忙しい朝にも◎またキウイの食物繊維はバナナの２倍ともいわれていますので、ヨーグルトに入れて食べるとより効果あり。

味噌汁：わかめや豆腐、きのこ類など具沢山にして食物繊維と発酵食品をWで取れる一品になります。

「これならできそう！」と思えるものから始めてみてくださいね。

ストレッチや体操も取り入れて

腸を刺激する簡単な動きやストレッチもおすすめです

　　　　　　　　　　引用元：エスエス製薬

　　　　　　　　　　引用元：エスエス製薬

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リラックスにもつながるので、ぜひ毎日の中に取り入れてみてください

まとめ

便秘は誰にでも起こりうるもの。でも毎日の積み重ねで、ちゃんと改善していけるものでもあります。

まずは食事・運動・ストレスケアをバランスよく取り入れて、腸内環境を整えることが大切です。

毎日頑張るあなたの体を労るように、今日からできることから少しずつ始めてみましょう。

スッキリした毎日が、美しさと心地よさを引き出してくれます。